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Acide Ascorbique Vitamine C | Avantages, sources et précautions Acide Ascorbique Vitamine C | Avantages, sources et précautions
La vitamine C a une histoire riche et étonnamment controversée. D’une part, la science est claire sur le fait que le corps en a... Acide Ascorbique Vitamine C | Avantages, sources et précautions

La vitamine C a une histoire riche et étonnamment controversée. D’une part, la science est claire sur le fait que le corps en a besoin, mais le type, la dose et la fréquence font l’objet de débats.

Lorsque le rhume fait sa ronde, de nombreuses personnes se tournent vers la vitamine C, également connue sous le nom d’acide ascorbique, pour aider à prévenir les maladies. Sans elle, les fonctions du système immunitaire déclinent. Des études montrent également que sans vitamine C en quantité suffisante, la paroi des vaisseaux sanguins et les membranes des cellules se détériorent. C’est un problème majeur !

Mais, avant d’avaler de nombreux paquets préemballés de vitamine C (probablement avec des colorants et des édulcorants artificiels), il est important de comprendre quelles sont les formes les plus efficaces et comment les consommer en toute sécurité.

Qu’est-ce que la vitamine C ?

La vitamine C est une vitamine hydrosoluble nécessaire à de nombreuses réactions dans l’organisme. L’homme n’est pas capable de la fabriquer par voie interne (la plupart des autres animaux peuvent la fabriquer dans leur foie). La vitamine C est présente dans de nombreux aliments, en particulier dans les légumes aux couleurs vives comme les poivrons et les agrumes, entre autres.

Comme le corps humain ne fabrique ni ne stocke la vitamine C, celle-ci doit être obtenue régulièrement par l’alimentation (ou les suppléments). Bien qu’une carence en vitamine C à faible niveau soit courante, une carence grave (également appelée scorbut) est rare à l’époque moderne.

La vitamine C est un puissant antioxydant, ce qui signifie qu’elle peut aider à protéger l’organisme contre les dommages causés par les radicaux libres. Sur le plan pratique, cela signifie qu’elle protège la santé cellulaire, réduit les effets du vieillissement et renforce le système immunitaire.

J’ai découvert les bienfaits de la vitamine C au lycée lorsque j’ai dû faire un travail de recherche sur le Dr Linus Pauling, un chimiste lauréat du prix Nobel considéré comme l’un des pères de la biochimie. Il a passé une grande partie de sa carrière à étudier la vitamine C et a même écrit plusieurs livres sur l’impact de cette vitamine sur la santé.  Ses travaux ont permis de mieux comprendre cette importante vitamine.

De quelle quantité de vitamine C avons-nous besoin ?

La recherche moderne est divisée et chaque expert de la santé semble avoir une opinion différente. Comme pour de nombreux aspects de la santé, la réponse est probablement qu’elle dépend et qu’elle est différente pour chaque individu.

Pour de nombreuses personnes en bonne santé, il est probablement possible d’obtenir suffisamment de vitamine C à partir de sources alimentaires riches comme certains fruits et légumes. Certains compléments ne contiennent également que des sources alimentaires complètes de vitamine C et peuvent être bénéfiques pour ceux qui souhaitent augmenter légèrement leur consommation de vitamine C.

Les recherches montrent que les personnes souffrant de certaines affections peuvent également bénéficier d’un complément de vitamine C, parfois même sous forme d’IV. En fait, certains médecins expérimentent des doses IV élevées pour aider à la guérison de maladies graves, de la chirurgie et même du cancer.

Linus Pauling lui-même, selon la rumeur, prenait 12 000 mg ou plus de vitamine C par jour (et il a vécu jusqu’à 93 ans) ! Comme jusqu’à un tiers des personnes ont une carence en vitamine C, il peut être important de prendre des suppléments, mais le type de vitamine est absolument important !

Voyez ce que je fais personnellement au bas de ce billet, mais faites vos propres recherches et parlez à votre propre médecin pour voir ce qui vous convient le mieux.

Bénéfices de la vitamine C

Aujourd’hui, la science étaye encore plus les avantages d’une quantité optimale de vitamine C. Voici les principaux avantages de la vitamine C pour la santé selon la recherche médicale actuelle:

1. Renforce le système immunitaire

Peut-être le bénéfice le plus connu, et pour cause. L’administration d’un supplément de vitamine C fait toujours partie de mon protocole contre le rhume et la grippe. Il est intéressant de noter que c’est aussi l’un des bienfaits les plus débattus. Plusieurs examens de toutes les données contrôlées randomisées ont montré que la supplémentation en vitamine C avait peu ou pas d’effet sur le rhume. La plupart de ces études ont porté sur de petites doses ou sur l’effet après l’apparition du rhume.

D’autres études ont montré les avantages de doses plus importantes et de la prise de vitamine C avant le début de la maladie. Plus particulièrement, une étude a montré une réduction des symptômes et de la durée d’un rhume à partir d’une dose de 8 grammes d’acide ascorbique le premier jour des symptômes. (Avertissement : une dose aussi importante atteindra probablement la “tolérance intestinale” et entraînera une diarrhée pendant quelques heures).

Ce que je fais : Je commence chaque jour avec le jus d’un citron dans de l’eau, ce qui donne environ 30 mg de vitamine C. Je prends quotidiennement un supplément de vitamine C d’origine alimentaire. Je prends également des doses plus importantes d’acide ascorbique en période de stress ou de maladie . . . plus d’informations ci-dessous.

2. soutient le cerveau

Un avantage moins connu mais tout aussi important de la vitamine C (et pourquoi elle fait partie de ma routine quotidienne).

Le cerveau maintient les niveaux de vitamine C même si d’autres parties du corps présentent des signes de carence. En fait, le cerveau a souvent une concentration 100 fois plus élevée que le reste du corps et probablement pour de bonnes raisons !

La vitamine C aide le cerveau de plusieurs façons importantes:

  • réduit les espèces réactives de l’oxygène et protège contre les dommages neuraux
  • favorise le développement sain des neurones et soutient la formation de la myéline
  • soutient la production optimale de neurotransmetteurs
  • conduit à l’expression du BDNF (brain-derived-neurotropic-factor)
  • pourrait même contribuer à éviter la maladie d’Alzheimer selon des études récentes

3. lutte contre les dommages oxydatifs dans le corps

Comme vous le savez probablement déjà, les radicaux libres et les dommages oxydatifs sont une mauvaise nouvelle.

La vitamine C est un puissant antioxydant qui est en corrélation avec un risque réduit de maladie et une durée de vie plus longue, probablement en raison de sa capacité à réduire les dommages oxydatifs et les radicaux libres.

Plus précisément, des études ont montré que la vitamine C est particulièrement efficace pour réduire les dommages causés aux poumons. C’est pourquoi les directives de l’AJR recommandent un apport plus élevé en vitamine C pour les fumeurs. L’acide ascorbique est également parfois utilisé en conjonction avec les traitements contre le cancer pour aider à atténuer les dommages oxydatifs.

Pour ceux d’entre nous qui (espérons-le) ne fument pas ou n’ont pas de cancer, un régime alimentaire riche en vitamine C et quelques suppléments occasionnels ne feront probablement qu’aider à contenir l’inflammation.

4. stimule l’humeur et la libido

Je remarque que je suis généralement plus heureux et que je me sens mieux lorsque je prends suffisamment de vitamine C. (Et de vitamine D, mais c’est un sujet pour un autre jour). Mais la science soutient ma découverte anecdotique. . .

Les études établissent un lien entre une carence grave en vitamine C et l’instabilité émotionnelle et l’anxiété. Dans une étude, une consommation adéquate a conduit à une réduction de 35 % des troubles de l’humeur et à une augmentation de l’ocytocine. Une autre étude a révélé une augmentation de la libido grâce à une supplémentation de 3 000 mg par jour.

Encore une raison de commencer la journée avec de l’eau citronnée !

5. Promouvoir un cœur sain

Le jury n’a pas encore statué sur cette question, mais certaines études montrent que les régimes alimentaires riches en vitamine C semblent réduire les risques de maladies cardiaques et d’accidents vasculaires cérébraux. C’est logique, puisque la vitamine C se trouve naturellement dans les fruits et les légumes et qu’en consommer suffisamment est également bon pour le cœur.

Une autre étude a montré que la vitamine C peut augmenter le cholestérol HDL et réduire le LDL des petites particules. Les dernières recherches montrent même que cette vitamine peut réduire la plaque artérielle et renforcer les vaisseaux sanguins.

6. stimule la production de collagène et améliore la peau

La vitamine C interne et topique peut aider à augmenter la production de collagène et à améliorer la santé de la peau.

La vitamine C aide à stabiliser le collagène et améliore le tissu conjonctif de tout l’organisme, y compris la peau et les os. Elle est largement utilisée dans les produits de beauté car elle induit la synthèse du collagène. Des études montrent même qu’elle peut ralentir le processus naturel de vieillissement en protégeant et en améliorant le collagène du corps.

Il est cliniquement prouvé que les traitements topiques réduisent l’apparence des rides, des ridules et des taches solaires. Je mélange souvent un peu de poudre d’acide ascorbique à mon nettoyant pour le visage pour obtenir ces avantages. Je fabrique également ce sérum pour le visage pour des bienfaits supplémentaires sur la peau.

7. soutient les surrénales

J’augmente également ma consommation de “C” lorsque je suis stressé car il est directement utilisé par les surrénales.

Bien que cette information soit moins bien connue, la vitamine C est nécessaire pour obtenir des niveaux de cortisol sains. On la trouve en forte concentration dans les glandes surrénales et elle peut s’épuiser rapidement en période de stress.

Types de vitamine C

La vitamine C est naturellement présente dans de nombreux aliments et, lorsque cela est possible, c’est la meilleure et la plus sûre façon de la consommer. Comme je l’ai déjà dit, on ne peut pas se passer d’un complément pour un mauvais régime alimentaire, donc même si des compléments sont nécessaires, le régime doit passer en premier.

Une note sur la vitamine C et quand la consommer/la prendre : la vitamine C aide également à l’absorption du fer, j’essaie donc de la prendre avec les repas où je mange une vraie source de fer.

Sources alimentaires

Pour obtenir de la vitamine C à partir des aliments, consommez beaucoup de légumes et de fruits crus comme des poivrons aux couleurs vives, des agrumes, des cerises d’acérola, des brocolis, des choux-fleurs et autres. Il s’agit d’un bon conseil en général, mais aussi d’un excellent moyen de garantir des niveaux sains de vitamine C.

Comme je l’ai mentionné, je bois régulièrement de l’eau au citron chaque matin.

Suppléments alimentaires

Même avec le meilleur des régimes alimentaires, il peut parfois être difficile, voire impossible, d’obtenir une quantité suffisante de vitamine C à partir des aliments.  En fait, c’est l’un des cinq suppléments que Chris Kresser recommande de prendre, car il peut être très difficile de l’obtenir par l’alimentation.

Malheureusement, le chauffage détruit une grande partie de la teneur en vitamines des aliments. Par conséquent, à moins qu’une personne ne consomme quotidiennement une grande variété de fruits et légumes crus aux couleurs vives (ce qui est difficile pendant les mois d’hiver), une supplémentation peut parfois s’avérer utile. Des études ont également montré que les nutriments présents dans les aliments ont diminué au cours des 50 dernières années, et cela inclut la vitamine C.

Ce que je prends quotidiennement:

Je prends chaque jour un complément alimentaire à base de C parce que c’est une dose relativement faible qui compense les nutriments qui ne sont plus présents dans la nourriture. Mon préféré est ce Complexe C essentiel.

Acide ascorbique

Le type de vitamine C le moins cher et le plus étudié est la poudre d’acide ascorbique. Je garde un grand sachet d’acide ascorbique non OGM pour l’utiliser dès les premiers signes de maladie, mais je ne le prends pas tous les jours. Je mélange également l’acide ascorbique à des applications cutanées à usage unique, comme les masques faciaux, et à mon nettoyant quotidien. Il perd rapidement de son efficacité lorsqu’il est mélangé à un liquide et n’est donc pas aussi efficace pour les utilisations topiques lorsqu’il est pré-mélangé en grandes quantités.

Corps liposomique C

Cette forme utilise une technologie spécialisée qui la rendrait plus biodisponible et beaucoup moins acide. Mes enfants adorent le goût de celui-ci et le prennent volontiers, alors je le garde toujours à portée de main. Il a également été très apprécié pour la santé de la peau et j’ai essayé de l’intégrer dans ma routine quotidienne avec un curcuma liposomal.

Précautions et risques

Cette vitamine essentielle est soluble dans l’eau et généralement considérée comme sûre à des doses allant jusqu’à 2 000 mg par jour, selon la clinique Mayo. À des doses supérieures, elle peut potentiellement poser des problèmes. La diarrhée est l’effet secondaire le plus courant. À des doses extrêmement élevées, la vitamine C peut également comporter le risque d’augmenter la probabilité de maladie rénale. Les femmes enceintes ne doivent pas non plus prendre des doses supérieures à la dose journalière recommandée, car cela peut causer des problèmes au bébé.

Cet article a été revu par le Dr Scott Soerries, médecin de famille et directeur médical de SteadyMD. Comme toujours, il ne s’agit pas d’un avis médical personnel et nous vous recommandons d’en parler à votre médecin.

Que pensez-vous de la vitamine C ? La prenez-vous ou essayez-vous de l’obtenir par l’alimentation ?

Sources:

  • Douglas RM, Hemilä H. Vitamine C pour la prévention et le traitement du rhume. PLoS Med. 2005;2(6):e168.
  • Hansen, Stine Normann, Pernille Tveden-Nyborg, et Jens Lykkesfeldt. “Une carence en vitamine C affecte-t-elle le développement et le fonctionnement cognitifs ?” Nutriments 6. 9 (2014) : 3818-3846.  PMC. Web. 29 mars 2018.
  • Zandi PP, Anthony JC, Khachaturian AS, et al. Reduced Risk of Alzheimer Disease in Users of Antioxidant Vitamin SupplementsThe Cache County Study.  Arch Neurol.  2004;61(1):82–88.
  • Douglas RM, Hemilä H (2005) Vitamine C pour la prévention et le traitement du rhume. PLoS Med 2(6) : e168.
  • Sebastian J. Padayatty, Arie Katz, Yaohui Wang, Peter Eck, Oran Kwon, Je-Hyuk Lee, Shenglin Chen, Christopher Corpe, Anand Dutta, Sudhir K Dutta & Mark Levine (2013) La vitamine C comme antioxydant : Evaluation of Its Role in Disease Prevention, Journal of the American College of Nutrition.
  • Suh, Sang-Yeon et al. “Intravenous Vitamin C Administration Reduces Fatigue in Office Workers : A Double-Blind Randomized Controlled Trial”.  Nutrition Journal 11 (2012) : 7. PMC.
  • Aguirre, René, et James M. May. “Inflammation dans le lit vasculaire : importance de la vitamine C. ” Pharmacology & therapeutics 119. 1 (2008) : 96-103.  PMC.
  • Crisan, Diana et al. “The Role of Vitamin C in Pushing Back the Boundaries of Skin Aging : Une approche ultrasonographique”.  Clinical, Cosmetic and Investigational Dermatology 8 (2015) : 463-470.  PMC.
  • Carr, Anitra C. , et Margreet C. M. Vissers. “La vitamine C synthétique ou d’origine alimentaire est-elle également biodisponible ?” Nutriments 5. 11 (2013) : 4284-4304.  PMC.

 

Adrien

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